森菲雅:骑行中如何保护好你的膝盖
一、操之过急
最常见会造成膝盖痛的原因,就是骑士一下子突然地骑得太快、太远或太困难,对关节造成过度的负荷。建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好,不要一下子增加太多。例如这周骑40公里,下周不要一下子就骑80公里,可以从50、60慢慢加上去。在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎,并且要有适当的暖身,让身体的肌肉和结缔组织暖起来,关节液在开始激烈运动前先开始流动。
最常见的原因,就是一下子骑了太多、太远或是踩得太重,所以开心骑车之余也要量力而为才能骑得开心健康。
二、座垫位置错误
错误的座垫位置,可能导致疼痛、受伤,要快速的检查座垫高,可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置,并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上,此时脚应该呈现完全伸直,而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置,此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。
简单的经验法则是,如果感觉膝盖前方疼痛,试着把座垫调高些,或是把座垫往后调一些;如果是膝盖后方疼痛,则试着把座垫调低些,或是把座垫往前调一些。记得,即使只调1、2mm都会有影响,所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置,还是交给专业的技师做fitting吧。
三、踩得太重
在重齿比、低回转速的状况下踩踏,像是在60-75转,会对膝盖造成很大的负担,应调轻齿比,让自己能保持在80转以上踩踏,而且在轻齿比、高回转的状况下骑车,是对增加体能耐力有益的。
四、核心肌群太弱
核心的肌群影响了你的踩踏,能让你保持稳定,当它开始疲劳时,就会使踩踏乱掉,使得膝关节处的应力增加,造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群,以保持其强壮、不容易疲劳。
五、下蹲的姿势不对
在做热身或是重训时,可能都会做到半蹲的动作,要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上,不要让脚跟浮起,并把重量保持在双腿上;更重要的是,深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。
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