素食Vegan饮食中的营养成分
如果您想成为素食主义者,您可能会问自己:“我能从素食中获取所需的营养吗”,当您第一次开始考虑吃纯素饮食时,一切似乎都让人感到困惑和不知所措。人们经常担心他们会缺少一些重要的营养素。蛋白质是大多数人最担心的问题之一,但他们也担心其他营养素,例如蛋白质,钙,铁,必须脂肪酸和维生素B12。
其实,您无需担心,可以吃到健康的纯素食,有很多。通过在每一餐中用各种全植物性食物(例如水果,蔬菜,豆类,谷物,坚果和种子)填充餐盘而不是吃肉、奶制品和鸡蛋,您可能会获得更多的维生素、矿物质、抗氧化剂以及其他的营养。植物性食品充满美感,只要我们从各种健康的全植物食品中摄取足够的能量,我们就能获得人体蓬勃发展所需的一切。
蛋白质
蛋白质是大多数人最关心的问题之一,一些素食食品的氨基酸并不很完整,也就是说二十种氨基酸里豆类只有十八种,黄豆只有十五种。氨基酸(氨基酸食品)是制造肌肉、荷尔蒙和经常所需要的酵素等,这些都是来自蛋白质,所以蛋白质是非常重要的。我们东方国家的蛋白质摄取都来自黄石、面筋、豆干等,但这些食物并没有完整的蛋白质,所以吃素的人要吃不一样的豆类才可以,蛋白质的主要来源有各种豆类、豆芽类、蔬果、麦类、核果及瓜子等。
建议每天摄取量,成年男性38克、成年女性29克。
钙
我们都被教导要相信我们需要喝牛奶才能拥有强壮健康的骨骼。的确,为了骨骼健康,我们确实需要钙,但是我们不需要从牛奶那里获取钙,植物类食品就可以为我们提供所需的所有钙,钙的主要来源:
蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、卷心菜、豆瓣菜、香菜、黑木耳、海苔、蘑菇等
水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子、芝麻等。
豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等
建议每天摄取量,成年19~50岁1000毫克、成年51岁以上1200毫克。
铁
很多人认为素食主义者必须不吃铁,因为他们不吃肉。但实际上,素食主义者和非素食主义者之间的铁缺乏率差异很小,人类完全有能力吸收和利用植物产生的铁。富含铁的植物性食物包括全麦、豆类(尤其是黑豆)、深色多叶蔬菜、海苔昆布类、豆腐、南瓜子等。
建议每天摄取量,成年男性10毫克、成年女性15毫克。
必需脂肪酸(Omega 3和6)
我们经常听到Omega-3被称为“好”脂肪酸,而我们需要更多,而Omega-6被视为我们应减少摄入的脂肪酸。但是,这两种脂肪酸对人体健康至关重要。问题不仅仅是平衡,而是好与坏。理想情况下,我们应该使Omega-6与Omega-3的平衡为1:1或最多为3:1。通常在我们的西方饮食中,平衡范围从16:1到50:1, Omega-6对Omega-3的高比例与多种疾病有关-其中包括关节炎,糖尿病,抑郁症,心脏病,中风甚至癌症。可以通过两种方式达到平衡。通过减少Omega-6或增加Omega-3的数量。通过减少加工食品,加工植物油和动物产品的摄入量,削减Omega-6非常容易。如果您需要补充Omega-3藻类油,则可以补充,全植物食物来源,包括亚麻籽,核桃和低芥酸菜籽油。
维生素B12
这是植物性饮食者将难以获得的一种维生素,确实应该补充。不能吃蛋,就要从添加麦片的豆奶中去摄取,现在的豆浆、豆奶也有添加维生素B12的,海带也有维生素B12。
除此之外,素食者还应注意:
1.多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等
2.烹调时尽量用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;
3.多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等
4.要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
5.维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
6.多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,是获得抗氧化物质的好方法。
7.少吃甜食,烹调清淡,尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮,才有利于促进健康,维持适宜体重。